میل پرپ یا آماده‌سازی غذای هفتگی + اصول نگهداری

آیا شما هم هر روز ساعت ۱۲ ظهر با این سوال تکراری و کلافه‌کننده روبرو می‌شوید: ناهار چی بخورم یا شاید شب‌ها خسته از سر کار برمی‌گردید و نای آشپزی ندارید و نهایتا به فست‌فود پناه می‌برید؟ اگر این سناریو برایتان آشناست، میل پرپ همان حلقه گمشده در سبک زندگی شماست.

در دنیای پرسرعت امروز، میل پرپ دیگر فقط مخصوص بدنسازها یا اینفلوئنسرهای اینستاگرام نیست؛ این یک مهارت بقا برای هر کسی است که می‌خواهد در پول و زمانش صرفه‌جویی کند و بدنی سالم‌تر داشته باشد. در این مقاله هم به شما  خواهیم گفت میل پرپ چیست و هم فوت‌‌های کوزه‌گری‌ را به شما یاد می‌دهیم که غذای ۴ روز مانده‌تان، طعم غذای تازه را بدهد.

میل پرپ (Meal Prep) دقیقاً چیست؟

میل پرپ (Meal Prep) مخفف عبارت Meal Preparation به معنای آماده‌سازی وعده‌های غذایی است. به زبان ساده، یعنی شما بخشی از وقت آخر هفته (یا هر زمان آزادتان) را صرف برنامه‌ریزی، خرید، پختن و بسته‌بندی غذاهای روزهای آینده می‌کنید.

هدف این است که وقتی در طول هفته گرسنه می‌شوید، یک وعده غذای سالم، خانگی و کنترل‌شده در دسترس باشد تا نیازی به تصمیم‌گیری لحظه‌ای نداشته باشید.

تفاوت میل پرپ با غذای مانده چیست؟

شاید با خود بگویید خب این که همون غذای مونده دیشبه. اما نه! بین غذای آماده و غذای مانده تفاوت بزرگی وجود دارد:

• غذای مانده: تصادفی است؛ شاید اضافه بیاید، شاید نیاید. معمولا در قابلمه نگه داشته می‌شود و کیفیتش افت می‌کند.

• میل پرپ: استراتژیک است. شما بعد از پختن غذاف آن را برای وعده‌های مشخصی تقسیم می‌کنید و در ظروف مخصوص بسته‌بندی می‌کنید تا تازگی آن حفظ شود.

چرا دنیا عاشق میل پرپ شده است؟

اگر هنوز برای شروع شک دارید، این آمار را در نظر بگیرید: افرادی که غذای خود را آماده می‌کنند، به طور متوسط ۳۰٪ هزینه کمتر و ۵۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

1. صرفه‌جویی در زمان: به جای اینکه هر شب چند ساعت آشپزی کنید و مابقی زمانتان را صف شستن ظرف کنید، یک بار برای کل هفته وقت می‌گذارید.

2. کنترل وزن و سلامتی: وقتی غذا آماده است، دیگر به سراغ چیپس و پیتزا نمی‌روید. شما دقیقاً می‌دانید چه چیزی و چه مقداری می‌خورید.

3. کاهش ضایعات مواد غذایی: چون طبق برنامه خرید می‌کنید، دیگر سبزیجات ته یخچال نمی‌گندند.

تجهیزات ضروری: سلاح‌های شما در آشپزخانه

برای اینکه وسط کار خسته نشوید، به ابزار مناسب نیاز دارید. چاقوی تیز، تخته کار بزرگ و ترازوی آشپزخانه مهم هستند، اما مهم‌ترین فاکتور، ظروف نگهداری است. ظروف نگهداری یک نقش حیاتی در حفظ کیفیت غذا ایفا می‌کنند.

بسیاری از افراد میل پرپ را شروع می‌کنند اما چون غذایشان بوی یخچال می‌گیرد یا ظرفشان در کیف نشت می‌کند، آن را رها می‌کنند. انتخاب ظرف به سبک زندگی شما بستگی دارد:

• ظروف شیشه‌ای: عالی برای استفاده در خانه، اما سنگین و شکننده برای حمل‌ونقل.

• ظروف پلاستیکی درب‌دار: ظروف پلاستیکی که بدون BPA تولید شده‌اند، برای نگهداری غذا و جلوگیری از خمیر شدن مواد ضروری هستند

• ظروف و کاسه‌های کاغذی: اگر کارمند هستید و از شستن ظروف چرب بیزارید، یا اگر صاحب رستوران و کیترینگ رژیمی هستید و می‌خواهید سرویس غذای هفتگی راه بیندازید، کاسه‌های کاغذی نیلاکاپ بهترین گزینه هستند. این ظروف دارای پوشش داخلی مقاوم هستند که از نشت روغن و آب جلوگیری می‌کند.  این محصولات با درب‌های شفاف عرضه می‌شوند که کاملاً روی ظرف سوار شده و مانع از ورود هوا و فساد زودرس غذا می‌شوند.

• ترازوی دیجیتال آشپزخانه: این ابزار تقسیم دقیق مواد را تضمین می‌کند که برای دقت در دستور پخت و متعادل بودن وعده‌ها مهم است.

• چاقوها و تخته‌های برش باکیفیت: این ابزارها زمان آماده‌سازی را سرعت می‌بخشند. تخته‌های برش با کدهای رنگی به جلوگیری از آلودگی متقاطع کمک می‌کنند.

• غذاساز: یک غذاساز با تیغه‌های متعدد می‌تواند به سرعت سبزیجات را خرد کند، پنیر را رنده کند و سس‌ها را پوره نماید.

• آرام‌پز یا زودپز برقی: این دستگاه‌ها برای پخت دسته‌ای خورشت‌ها، چیلی و سایر غذاها مفید هستند و امکان پخت بدون دخالت مداوم را فراهم می‌کنند.

• کیسه‌های سیلیکونی قابل استفاده مجدد و ظروف کوچک سس: کیسه‌های سیلیکونی جایگزینی سازگار با محیط زیست برای مزه‌دار کردن و نگهداری مواد هستند، در حالی که ظروف کوچک برای سس‌های تک‌نفره ایده‌آل می‌باشند.

• دماسنج دیجیتال یخچال: این ابزار کمک می‌کند تا اطمینان حاصل شود که یخچال دمای ایمن را برای نگهداری غذا حفظ می‌کند.

آموزش گام‌به‌گام میل پرپ برای مبتدیان

گام اول در برنامه‌ریزی خلاصه می‌شود. ابتدا تصمیم بگیرید برای چند روز و چه وعده‌هایی می‌خواهید غذا آماده کنید. برای شروع، توصیه می‌کنم فقط ناهار یا شام سه روز هفته را آماده کنید تا تجربه کسب کنید.

گام بعدی انتخاب منو است. برای شروع پیشنهاد می‌کنیم یک منوی ساده مثل منوی زیر انتخاب کنید:

• یک منبع پروتئین (مرغ، ماهی، گوشت، لوبیا، تخم‌مرغ)
• یک منبع کربوهیدرات (برنج، پاستا، سیب‌زمینی، نان)
• سبزیجات (بروکلی، هویج، کدو، کلم بروکسل)

مثال منوی هفته اول: مرغ کبابی با برنج و سبزیجات بخارپز

برای گام های بعدی باید مواد غذایی و ظروف مناسب را تهیه کنید. قبل از رفتن به مرکز خرید لیستی از مواد موردنیاز تهیه کنید و یک‌جا خرید کنید. این کار هم زمان و هم هزینه شما را کاهش می‌دهد. برای ذخیره غذاهای آماده شده، هر ظرفی که دوست دارید را تهیه کنید.

دقت کنید که ظروفتان حتما درب محکمی داشته باشند و بتوانید آن‌ها را در مایکروویو استفاده کنید. ظروف تقسیم‌بندی شده  چندقسمتی برای این کار بسیار مناسب هستند.

گام پنجم مرحله پختن غذاست. جمعه یا هر روزی که فرصت دارید را انتخاب کنید:

کارهای همزمان انجام دهید:

• فر را برای پخت مرغ یا سبزیجات روشن کنید
• برنج را بگذارید بپزد
• در همین حین سبزیجات را بشویید و خرد کنید

نکته مهم: همه چیز را یک‌جا نپزید. چند نوع غذا را به صورت موازی آماده کنید تا وقت صرفه‌جویی شود.

گام ششم هم تقسیم و ذخیره است. قبل از گذاشتن غذا در یخچال، اجازه دهید حدود ۳۰ دقیقه خنک شود. گذاشتن غذای داغ در یخچال باعث میعان آب و خمیر شدن غذا می‌شود. پس از سرد شدن کامل غذاها، آنها را در ظروف تقسیم کنید. غذاهای 3-4 روز اول را در یخچال و بقیه را در فریزر نگهداری کنید.

غذا را به اندازه‌های یک وعده تقسیم کنید. اگر از ظروف کاغذی یا پلاستیکی استفاده می‌کنید، مطمئن شوید که هوا وارد آن نمی‌شود. در ظروف سالاد، سس را همیشه در یک ظرف کوچک جداگانه قرار دهید یا آن را کف ظرف بریزید حتی میتوانید از سس‌های تک نفره استفاده کنید. سبزیجات سفت (مثل خیار و هویج) را روی آن و کاهو را در بالاترین لایه قرار دهید تا پلاسیده نشود.

برای حفظ ایمنی توجه داشته باشید که باکتری‌ها در دمای بین ۴ تا ۶۰ درجه سانتی‌گراد (۴۰ تا ۱۴۰ فارنهایت) به سرعت رشد می‌کنند. پس هرگز نگذارید غذای پخته بیش از ۲ ساعت در دمای محیط بماند.

چه غذاهایی برای میل پرپ مناسب (و نامناسب) هستند؟

همه غذاها رفتار یکسانی در یخچال و فریزر ندارند.

✅ بهترین دوستان میل پرپ	❌ دشمنان میل پرپ
گوشت پخته (مرغ، بوقلمون، گوشت چرخ‌کرده)	غذاهای سرخ‌کردنی (تردی خود را از دست می‌دهند)
سبزیجات ریشه‌ای (هویج، سیب‌زمینی، چغندر)	سالاد کاهوی سس‌زده (پلاسیده می‌شود)
خورشت‌ها و سوپ‌ها (جاافتاده‌تر می‌شوند)	پاستا با سس خامه‌ای (ممکن است ببرد یا خشک شود)
غلات (برنج قهوه‌ای، کینوا، اوتمیل)	میوه‌های آبدار خرد شده (مثل هندوانه)

لقمه آخر